Consumir un puñado de nueces al día durante ocho semanas podría contribuir a mejorar el estado de ánimo en adultos jóvenes sanos. Así lo revela una investigación clínica liderada por la Dra. María Izquierdo-Pulido, catedrática de Nutrición y Bromatología del Campus Torribera de la Universidad de Barcelona.
El estudio, publicado en Food & Function y apoyado por la California Walnut Commission, aporta además nueva evidencia sobre los posibles mecanismos biológicos implicados, relacionados con la microbiota intestinal y el metabolismo de la serotonina.
Estos hallazgos se suman a una investigación complementaria de 2025 del mismo equipo, en la que el consumo de nueces aumentó un biomarcador de la melatonina, hormona clave en la regulación del sueño, tras el período de intervención en comparación con el período de control. En conjunto, ambos estudios sugieren que el consumo habitual de nueces podría tener efectos beneficiosos en distintas dimensiones relacionadas con el bienestar, como el estado de ánimo y el sueño, y abren nuevas vías para investigar el papel del eje intestino-cerebro en estos efectos.
HALLAZGOS CLAVE
En este ensayo clínico, 31 adultos jóvenes sanos, con una edad media de 24 años, consumieron 40 gramos (aproximadamente una onza y media) de nueces al día durante ocho semanas. En comparación con el periodo control, se observó:
- Una reducción significativa de la alteración general del estado de ánimo.
- Una disminución de la ira y de los niveles de fatiga.
- Una reducción en algunos aspectos relacionados con la ingesta emocional y la culpa asociada a la comida.
Las mejoras en el estado de ánimo se observaron tras ocho semanas de intervención, lo que respalda el posible papel del consumo habitual de nueces como parte de una dieta saludable.
Esta investigación permite avanzar en la comprensión de cómo el consumo de nueces podría influir en el estado de ánimo a través de la conexión entre la microbiota intestinal y el metabolismo de la serotonina. Durante la intervención, los participantes mostraron aumentos significativos tanto en los niveles urinarios de urolitinas, metabolitos derivados de los polifenoles de las nueces, como de 5-HIAA, el principal metabolito de la serotonina.
Para explicar estos hallazgos, las investigadoras plantean los siguientes mecanismos:
- Elagitaninos de las nueces y microbiota intestinal: las nueces contienen una elevada cantidad de polifenoles, entre ellos los elagitaninos. Cuando se consumen, estos compuestos son metabolizados por la microbiota intestinal.
- Producción de urolitinas: la microbiota transforma los elagitaninos en urolitinas, metabolitos bioactivos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y neuroprotectoras que podrían participar en la comunicación entre el intestino y el cerebro.
- Relación con el metabolismo de la serotonina: en el estudio, el aumento de urolitinas se asoció con un aumento del 5-HIAA urinario. Estos resultados sugieren una posible relación entre el metabolismo de los polifenoles de las nueces y las vías relacionadas con la serotonina, aunque todavía se necesitan más estudios para comprender el mecanismo.
Se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos y determinar si los posibles beneficios también se observan en otras edades, poblaciones y en personas con trastornos del estado de ánimo.
PERFIL NUTRICIONAL DE LAS NUECES
Una ración de Nueces de California, aproximadamente un puñado o 30 gramos, aporta nutrientes esenciales y compuestos bioactivos de interés dentro de una dieta saludable. Son un alimento denso en nutrientes que combina proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3, minerales y compuestos bioactivos.
Algunos de estos componentes, como el triptófano, el ALA y los polifenoles, han sido estudiados por su posible papel en procesos relacionados con la función cerebral y el estado de ánimo. Estos hallazgos refuerzan el interés por incluir alimentos como las nueces dentro de estrategias nutricionales más amplias dirigidas a promover el bienestar y la salud cerebral.
Hay distintos modos de incluir las nueces en la dieta:
- En el desayuno: añadirlas a cereales, yogur o avena, o incorporarlas a un pan casero.
- Como tentempié: disfrutar de un puñado de unos 30 gramos entre comidas.
- En las comidas principales: incluirlas en ensaladas, pastas, legumbres o recetas de inspiración mediterránea.
